Berita Kesehatan - Makanan yang rendah lemak atau rendah karbohidrad yang anda pilih? Mentega atau margarin? Minyak alpukat atau minyak kelapa? Terdapat banyak sekali artikel yang membahas tentang perkembangan giji sehingga kita merasa binggung dan sulit dalam mengetahui makanan mana yang terdapat lemak yang bisa di konsumsi secara sehat. Dalam mengkonsumsi makanan berlemak juga harus memiliki kadar seberapa banyak makanan yang bisa kita konsumsi.
Sampai dengan saat ini, penyakit kardiovaskular (CVD) merupakan penyebab nomor satu dari penyakit yang mematikan secara global. Terdapat sekitar 80% banyak nya penyakit yang dapat di redakan oleh diet yang sehat, hidup tanpa rokok, serta menjaga agar badan tetap sehat, dan berolahraga teratur.
Pada saat anda menjalani diet yang sehat, memusatkan perhatian pada nutrien tunggal sangatlah mudah. Hal tersebut pastinya membantu anda dalam mengurangi beberapa nutrien (contohnya, vitamin C dan skorbut).
Akan tetapi cara tersebut tidak cukup baik sebagai strategi menghindari penyakit kronis. Andaikan kita berbicara soal lemak, yang paling penting harus di perhatikan adalah pola makan.
Lemak serta penyakit kardiovaskular
Beragam penilitian telah dilakukan tentang lemak jenuh (yang terdapat dalam mentega, kulit ayam, produk peternakan, dsb.) bagi jantung. Akan tetapi hasil akhirnya selalu bertolak belakang satu dengan yang lain.
ada yang mengungkapkan, lemak jenuh tidak ada hubungannya dengan CVD. Akan tetapi penelitian ini tidak memperhitungkan nutrien apa yang dapat menggantikan lemak jenuh. Terdapat pula pendapat lain yang mengatakan risiko CVD sangat beragam tergantung pada nutrisi apa yang menggantikan lemak jenuh.
Apabila kita memakan lemak trans—yang terkandung pada donat, gorengan, minyak terhidrogenasi parsial dan shortening minyak sayur, dampak CVD meningkat dibandingkan makan lemak jenuh.
Tetapi Apabila kita mengkonsumsi lemak tak jenuh—kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, serta minyak yang cair pada suhu ruangan, terutama polyunsaturated fat seperti minyak sayur—maka risiko CVD berkurang dibandingkan makan lemak jenuh. Risiko terkena penyakit jantung dikarenakan memakan lemak jenuh ukurannya hampir sama dengan risiko akibat gula atau tepung rafinasi (beras putih, roti putih, dan sereal olahan).
Minyak kelapa atau minyak zaitun?
Pemakaiaan minyak kelapa buat pengganti mentega, minyak zaitun dan minyak kanola, belum diteliti dampaknya terhadap CVD. Dampak dari minyak kelapa terhadap risiko penyakit jantung tetap tidak diketahui.
Yang kita tahu adalah minyak kelapa meningkatkan beberapa faktor risiko CVD karena meningkatkan kolesterol, ketimbang polyunsaturated fat (dalam minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan) yang dapat menurunkan kolesterol.
Dilihat dari sisi lain, minyak zaitun telah memiliki bukti dapat mengurangi penyakit kardiovaskular ketika dikonsumsi sebagai bagian dari “pola makan predimed” (PDP), yang dijelaskan di bawah ini. Oleh sebab itu hal ini lebih penting mencermati pola makanan ketimbang masing-masing lemak.
Makanan yang berasal dari tanaman merupakan suatu makanan yang terbaik
Terdapat bukti kuat jika pola makan Mediterania mengurangi penyakit kardiovaskular. Diet ini mengonsumsi makanan yang berasal dari tanaman—sayur-sayuran, buah, biji-bijian utuh, serta minyak zaitun—plus ikan dan minum anggur secukupnya.
Daging, mentega, krim, minuman manis dan kue panggang dimakan dengan terbatas. Para pria penderita penyakit jantung, dalam Lyon Diet Heart Study, diberitakan mengalami penurunan sampai dengan 30 persen pada serangan jantung sekunder, pada saat menjalani diet Mediterania. Para peserta yang mengikuti diet “predimed” (Prevención con Dieta Mediterránea atau Pencegahan dengan Makanan Mediterania) mengalami 30% penurunan dalam pencegahan primer CVD.
Kedua diet ini mirip, dan sama-sama mengandung lemak dari kacang-kacangan atau minyak zaitun yang tinggi. Masyarakat yang terkenal berumur panjang serta jarang terkena penyakit jantung antara lain Sardinia di Italia, Icaria di Yunani, Okinawa di Jepang, dan Loma Linda di California.
Terkenal dengan sebutan “zona biru” mereka semuanya menjalani gaya hidup yang sehat dan diet vegetarian. Makanan pokok mereka merupakan sayur-mayur dan buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan serta bisa menyertakan ikan.
Daging dikonsumsi hanya pada kesempatan tertentu. Ketika dipadukan dengan olahraga intensif, pola makan berbasis tanaman lain yang dijalankan dalam Lifestyle Heart Trial memperlihatkan pembalikan penyakit jantung.
Ini merupakan makanan vegetarian dengan lemak sangat rendah (lemak hanya merupakan 10% dari total kalori) yang terdiri atas sayur-mayur, buah, biji-bijian utuh serta legum dengan sedikit produk olahan susu non-lemak.
Pada pola-pola makan tersebut, kandungan lemak berkisar dari 10% hingga 40% dari total kalori. Ini memperlihatkan, makanan dengan kadar lemak rendah maupun makanan dengan kadar lemak tinggi menurunkan risiko CVD—jika keduanya berasal dari tanaman.
Makanlah sayur-sayuran cruciferous dan buah sitrus
Mengkonsumsi 5-10 buah dan sayur sayuran merupakan anjuran yang tepat. Suatu riset dilakukan dalam menunjukkan jika lima porsi sayur-sayuran dan buah per hari memberi perlindungan dari CVD, Akan tetapi 10 porsi sayur-sayuran dan buah per hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung sebanyak 24%.
Satu porsi setara dengan satu buah berukuran sedang, setengah cangkir buah rajangan atau buah beri, seperempat cangkir buah kering, setengah cangkir sayuran dimasak atau mentah dan satu cangkir salad.
Sayur-sayuran cruciferous seperti brokoli, kubis, bayam, dan kale—bersama buah-buahan kaya beta-karoten dan sayur seperti tomat, wortel, dan labu memiliki manfaat paling besar. Begitu pula apel, pir, beri, dan buah sitrus seperti jeruk.
Hidangkan biji-bijian utuh dan legum
Kita juga harus makan setidak-tidaknya tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa ini menurunkan risiko CVD sebanyak 19%. Satu porsi itu berapa? Satu porsi bisa jadi sepotong roti biji-bijian utuh, setengah potong roti pita biji-bijian utuh, satu mangkuk sereal, sepertiga cangkir biji-bijian yang dimasak seperti jelai, bulgur, beras cokelat dan quinoa atau setengah cangkir pasta biji-bijian utuh atau jagung yang dimasak.
Legum juga mengurangi risiko penyakit jantung kita. Penelitian menunjukkan bahwa empat porsi legum setiap pekan menurunkan risiko CVD sebesar 14%.
Setiap pekan kita harus makan tiga sampai empat porsi—kacang hitam (black beans), kacang arab (garbanzo beans), kacang merah (kidney beans), kacang navy, kacang kedelai, miju-miju atau kacang polong kering. Satu porsi sama ukurannya dengan tiga perempat cangkir legum yang dimasak.
Lemak sehat dalam ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak
Kembali ke persoalan lemak. Kita bisa mendapatkan lemak baik yang dibutuhkan tubuh dari ikan, kacang-kacangan, minyak, dan biji-bijian. Makan ikan setidaknya dua sampai empat kali sepekan mengurangi risiko CVD sampai 17%, menurut penelitian. Satu porsi ikan terdiri atas tiga ons salmon, makerel, haring, sarden, tuna, halibut dan ikan lain yang dimasak.
Makan setidak-tidaknya tiga porsi kacang-kacangan setiap pekan adalah ide bagus. Cukup seperempat cangkir kacang-kacangan dikonsumsi empat kali setiap pekannya mengurangi CVD sebanyak 24%. Satu porsi kacang-kacangan adalah seperempat cangkir walnut, almond, hazelnut, kacang pecan, kacang mede, kacang tanah, atau kacang pistachio.
Atau dua sendok makan kenari alami, kacang mede, atau selai kacang. Biji-bijian—seperti biji labu, rami, chia, bunga matahari, dan wijen—dan mentega yang terbuat dari wijen dan biji bunga matahari juga menurunkan risiko CVD.
Minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang, minyak alpukat, dan minyak kedelai semuanya menurunkan risiko CVD seperti halnya alpukat, yang meningkatkan profil kolesterol.
Nikmati sesering mungkin makanan berbasis tanaman yang alami, minim proses. Makanan jenis ini lebih baik bagi kita. Dan, sebagai bonus—mengonsumsi makanan-makanan itu juga lebih baik bagi lingkungan.
Artikel ini di sponsori oleh:
Poker Online Indonesia BandarKomoQQ
Tidak ada komentar:
Posting Komentar